秋の夜長、いつまでも夜更かしして眠れない夜を過ごしていませんか？実はその夜更かしや睡眠不足が太る原因になるってご存知でしょうか？夜遅くまでSNSを眺めたり、動画にはまっていつの間にか朝方に…！なんて生活をしているとどんどんデブホルモンが暴走してしまいます。
「睡眠力」を上げてこころも体も元気にスリムになりましょう！
目次
睡眠の質が悪いと太りやすくなる理由
なぜ睡眠不足になると太るのか？これにはレプチンとグレリンというホルモンが関係しています。
どちらも食欲に関係するホルモンなのですが、レプチンは脂肪細胞から分泌される食欲を抑えるホルモンで、通称ヤセホルモン、グレリンは胃から分泌される食欲を増進させるホルモン、通称デブホルモンです。この２つのホルモンは通常は丁度よいバランスが保たれているのですが、レプチンの分泌が減グレリンの分泌が増加するのです。
レプチンの減少 → 満腹中枢への刺激がなくなり満腹感が得られない！
グレリンの増加 → 食欲中枢を刺激して食欲が増加１その結果ドカ食いになる…
質の悪い睡眠を続けていると食欲が止まらなくなり、夜中に食べることでさらに眠りが浅くなる、というデブが陥る無限ループから抜け出せなくなるのです！
質の良い睡眠でヤセ・ホルモンが活性化する
では、良い睡眠をとるとどうなるのでしょうか？
睡眠中に分泌されるホルモンには成長ホルモンとコルチゾールがあります。
成長ホルモンは深い眠りにつくことで大量に分泌されて、体の組織の回復をします。これによって疲労回復や古くなった細胞の修復がされるのですが、このとき脂肪が分解されてエネルギーとして使用されるのです。ダイエットに役立つだけでなく肌や髪を美しく保つためにも大切なホルモンなんですね。
コルチゾールは脂肪の分解や栄養素の代謝を促す効果があります。目が覚める前に深い眠りから浅い眠りへと移ったときにコルチゾールが大量に分泌されて、成長ホルモンに代わって体内の脂肪や糖質を燃焼し始めます。これによって起きてすぐに活動ができるエネルギーを作るのです。
質の良い睡眠とは
睡眠中は浅い眠りのレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
◎レム睡眠…体は休んでいるが脳は活動している状態。
◎ノンレム睡眠…脳も体も休んでいる状態
ノンレム睡眠はさらに４段階の深さがあって、１番深い眠りに入ると脳がしっかりと休むことができます。１番に約９０分のサイクルで４～５回繰り返して朝になるにしたがって徐々にレム睡眠の割合が増えていきます。入眠直後のノンレム睡眠が１番深く、この時に成長ホルモンが分泌されることが分かっています。睡眠時間がな長ければ良いというのではなく、きちんと脳を休ませることが大事なのです。
出典 e-ヘルスネット （厚生労働省）
眠りの質が悪くなる原因
深い眠りが大事、ということはわかっていてもなかなか寝付けずに結局睡眠不足になってしまうと悩んでいる方もたくさんいると思います。眠りが浅く、寝つきが悪くなってしまう原因には次のようなことがあげられます。
１．コーヒーなどカフェイン飲料が好き
２．食事時間が遅い
３．寝る直前に熱めのお風呂に入る
４. 寝る前にお酒を飲む
５．布団に入ってからもスマホやテレビを観てしまう
など、脳を覚醒してしまったり、交感神経を刺激するような行動は眠りを妨げてしまいます。この他にも部屋が明るかったり、早く寝ようとするあまりに眠くないのに布団に入っていつまでも眠れない、ということもあります。思い当たる原因を少しづつ減らして、眠りを改善していきましょう！
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血糖値スパイクを防いで眠っている間に痩せ体質になる
質の良い眠りがダイエットには重要だということはわかりましたが、ここでもう一つ重要なことがあります。「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことありませんか？血糖値スパイクとは、血糖値が急激にアップダウンすることなのです。食事で米やパンなどの炭水化物や糖を摂るとそれがブドウ糖となり血液中に溶け込みます。これが血糖というのですが、血糖は増えすぎても少なすぎても体にとってはよくありません。この血糖の量をコントロールするのがインスリンの働きになります。インスリンにはもう一つ脂肪の分解を抑制し、脂肪の合成を促進する働きがあるので、インスリンが大量に分泌されると、脂肪がどんどん貯めこまれてしまうのです。
血糖値スパイクとは血糖値が急激にアップダウンを繰り返すことで
炭水化物を食べる➡ 血糖値UP↑
➡インスリンが大量分泌➡ 血糖値DOWN↓
これによって脂肪が蓄えられてしまうのです。血糖値スパイクは睡眠中にも起こっていて、夕食で炭水化物が多かったり寝る前に甘いものを食べたりすると体に残った血糖値を下げようとインスリンが分泌されて睡眠中に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。血糖値が急激に下がると体が危険を感じて今度は上げるためのアドレナリンホルモンを分泌するので、眠りの質が低下する、という悪循環に！
質の良い眠りと痩せ体質を手に入れるには血糖値スパイクが起こさないことが肝心なのです！
血糖値スパイク 危険度チェック！
血糖値スパイクが起きているかどうかは医療機関で検査することができます。また、家庭でも尿に排出される糖を調べる尿糖計を使って調べることができますが、ここでは簡単なチェックをしてみましょう！
□ 朝起きるとぐったりしている
□ 悪夢をよく見る
□ 寝汗をかく
□ 夜中に空腹で目が覚めることがある
□ たっぷり寝たのに疲れがとれない
この中に当てはまるものがあれば睡眠中に血糖値スパイクが起きている可能性があります。寝る前の食べ物に気を付けて睡眠中の血糖値スパイクを防ぎましょう！
血糖値スパイクを防いで睡眠力を上げる食事
夕食は食べる順番に気を付けて！
「夕飯には炭水化物は食べない」というのならそれがベストですが、やっぱりご飯が大好きという方は、食べる順番に気を付けましょう。
お肉などのタンパク質を最初にしっかり食べる
↓
サラダなどのビタミンや食物繊維を程よく
↓
最後に炭水化物を少し（食べなくてOKならその方が効果的）
この順番を守るだけでも食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
睡眠力を上げる方法
そのほかにも睡眠の質を上げるための方法をいくつか紹介しておきましょう。
①ホットミルクを飲む
ミルク含まれるトリプトファンは精神の安定をもたらすといわれる「セロトニン」を作る材料になります。これによって安眠に導く効果が期待できます。
②寝る１時間くらいまでにぬるめのお風呂にゆっくりつかる
寝る直前に熱いお風呂に入ると血液が全身を巡って寝付きにくくなります。１時間前に入って体温が下がり始めたころに布団に入ると眠りに入り安くなります。
③ハーブティを飲んでリラックスする
ハーブの中には安眠効果のあるものがあります。その代表が 「バレリアン」「カモミール」「セントジョンズウォート」。カモミールは比較的手に入りやすいですね。
バレリアンはサプリでも飲めるようです。
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④安眠を誘う音楽を聴く
基本的に寝るときは何も音がない方が質の良い眠りを得られます。ただ、寝る前に心地よい音楽を聴くことで脳がリラックスして眠りに入りやすい状態になるので、
聞きながら眠るのではなく、眠りへの導入として習慣にするのがいいでしょう。
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いかかでしょうか？これ以外にも寝る前にヨガをしたりストレッチをしたり、というのも効果があるようです。
自分にあった方法を探して、質の良い睡眠を手に入れてダイエットにつなげていきましょう！