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40代は痩せにくい⁉40代女性のためのダイエット法を紹介!

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「40歳を超えてから太り始めた…」「痩せにくくなった…」という声をよく聞きますよね。若い頃は頑張って運動して食事制限をすれば2~3キロは落とせていた体重が、40代を過ぎたころから簡単には落ちなくなり、それどころか少しづつ体重が増えていく。これが中年太りというものです。

中年太りの特徴として「お腹回りにお肉がつく」というものがありますが、これは内臓脂肪がつくことによってお腹がポッコリと出る、というもので「メタボリックシンドローム」の特徴でもあります。さらに、女性の場合は背中や腰回りにもまんべんなく脂肪がついて全体的に丸くなった印象になります。これは皮下脂肪がついたもので、いわゆる「おばさん体形」というのはこのポッコリお腹とまるい背中を合わせたものと言えるでしょう。それでは、おばさん体形から脱出するためのダイエット法について紹介していきたいと思います。

40代で太りだす原因とは

若いころに比べて食べる量も減って、適度に運動もしているのに太るのはなぜなのでしょうか?女性に特有の原因は3つ!

1.基礎代謝量が落ちる

基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーの量のことです。基礎代謝量は20代後半頃をピークに徐々に下がっていきます。老化により筋肉量が落ちていきますが、筋肉を動かすことでエネルギーが消費されるので、その原動力となる筋肉が減少することで代謝が落ちてしまうのです。このため、今までと同じような食事や運動をしていても摂取エネルギーが消費エネルギーを越えてしまって、少しづつ体重が増えていくというわけなのです。

 

2.エストロゲンの減少

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは脂質の代謝に深く関わっていることがわかっています。エストロゲンは肝臓に取り込まれる悪玉コレステロールの量を増やし、悪玉コレステロールをスムーズに代謝する働きをもっています。エストロゲンは30代頃をピークに少しづつ減っていき、閉経後に急激に減ります。これにより中性脂肪が増えていくのです。

出典 日本産婦人科学会より

3. 睡眠不足

睡眠時間が短いと太る、と言われています。睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪の分解やコレステロール値を抑える働きをもっているのですが、睡眠時間が短いと成長ホルモンが十分に働かず脂肪がつきやすくなるからです。厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成26年)によると40代女性のほぼ半分は平均睡眠時間が6時間未満となっています。家事、育児、仕事、介護など40代女性が多忙な日々を送っていることが考えられますが、そのことが肥満の原因にもなる、というのは女性にとって衝撃ですよね。

 

では、それぞれの原因への対処法を説明していきましょう。

基礎代謝を上げるには

まず、40代からの肥満の最大の原因である「基礎代謝の低下」を克服しましょう!

代謝を上げるには筋肉量を増やすのが効果的です。筋トレの方法としてはスクワットがお勧めです。

1.スクワットをする

体の中で一番大きな筋肉なのは太ももです。筋肉のつきやすい太ももをスクワットで鍛えることで代謝を上げるのが早道と言えるでしょう。最初は1日5回くらいから、10回、20回と増やしていくとどんどん効果があがります。家の中で簡単にできるのもいいですね。スクワットをするには正しい姿勢でするのが大切です。詳しく解説した動画を参考にしてより効果を高めてください。


2.良質なタンパク質を摂る

筋肉はタンパク質でできています。なので筋肉を鍛えながら良質なタンパク質を摂るとより早く筋肉を作り出すことができます。良質なタンパク質とは体を作っているタンパク質(アミノ酸)と同じような構造をもつタンパク質のことです。代表的なものは、卵、牛乳、大豆、豆腐、さけ、イワシ、豚ロース、鶏むね肉 などです。普段の食事から積極的に取り入れて筋肉を作りやすい体になりましょう。

良質のタンパク質は吸収率を高めたプロテイン飲料を摂るのも効率がよくお勧めです。とくに大豆プロテインは筋肉を作るだけでなく、大豆プロテインに含まれるイソフラボンはエストロゲンと同じような働きをするので、脂肪の燃焼を助ける効果も期待できます。

エストロゲンを増やすには

エストロゲンは脂肪の代謝を促進するとともに、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるという働きもあると言われています。そのため40代からの肥満を防ぐためにはエストロゲンを増やすことがとても重要になってきます。

エストロゲンと同じような働きをもつ食べ物。

1.納豆や豆腐などの大豆製品…大豆イソフラボンがエストロゲンと同じ働きをする。

2.ザクロ、山芋など…イソフラボンが含まれている。

3.すりごま…ポリフェノールの一種がエストロゲンと似た働きをする。

エストロゲンを活性化する食べ物

1.キャベツ

2.プルーン

加齢のほかに、喫煙、睡眠不足、冷え、水分不足などでもエストロゲンの分泌が減るとされています。原因となることを取り除いてエストロゲンの減少を防ぎましょう。

 

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睡眠不足を解消する!

子育てや家事、仕事に追われて忙しい毎日。長時間ゆっくりと眠ることができればそれが一番ですが、なかなかそうはいきません。そこで睡眠の質を上げることで短い時間でも満足のいく睡眠がとれるようにするのがお勧めです。

1.直前の入浴はさける

寝る直前に熱いお風呂に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。寝る1時間前までにぬるめのお湯に15分~20分ほどつかると良い。

2.スマホやテレビは厳禁!電気をほの暗くして寝る準備

明るい光を見ると脳が「朝」だと認識して頭が覚醒してしいます。月明りのようなほの暗いところで脳が睡眠の準備をするように促しましょう。

3.寝る前30分に軽い運動 

ヨガやストレッチなどをすると体がリラックスして副交感神経が刺激され眠りに入りやすくなります。このときゆったりした音楽やアロマを焚くくなどの工夫をするとますますリラックス効果が高まり眠りの質が良くなります。

 

睡眠改善サプリには効果が高いと人気のものもあります。リラックスタイムにプラスして使うのも効果的です。

内臓脂肪と皮下脂肪にきく運動とは?

お腹と背中についたお肉を落とすには有酸素運動+無酸素運動の合わせ技が効果的です。

体に取り入れたエネルギーが不足するとまずは内臓脂肪に蓄積されたエネルギーが消費されます。なので内臓脂肪は比較的落ちやすい脂肪とされています。一方、皮下脂肪はなかなか消費されにくく、一度ついたら落ちにくいとされています。

有酸素運動は脂肪を酸素の力でエネルギーに変えるので長く体を動かすことで内臓脂肪が燃焼されます。そして、内臓脂肪が減少してきてから皮下脂肪が燃焼し始めます。有酸素運動だけでも内臓脂肪と皮下脂肪を減らすことはできるのですが無酸素運動を取り入れることで効率がグッとあがります。無酸素運動とはつまりは筋トレのことです。筋肉を鍛えると筋肉量が増えて代謝が上がるために皮下脂肪が消費されやすくなるというわけです。

 

《運動の仕方の例》

スクワットを30秒~踏み台昇降など(その場で足踏みでもよい)30秒~腹筋30秒~踏み台昇降30秒

など、サーキットトレーニングのような感じで交互にやるのがいいでしょう。最初は1回の回数も少なめで、少しづつ回数を増やしていくと無理なく続けられます。

 

40代からのダイエットは長期計画で健康を維持しながら

若いころはとにかく食事量を減らして、運動を頑張ったらそれなりに体重が減っていきましたが、40代を過ぎたら無理なダイエットは厳禁です。食事の量を大幅に減らすのではなく、代謝をあげて筋肉の衰えを防ぎながら確実に減らしていくことを目指しましょう。急激に食事量を減らすと骨がもろくなったり、肉が減ってけがをしやすくなったりします。太る原因を理解したうえで年齢にあったダイエットをすることが成功の早道です。長期計画で頑張りましょう!

 


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